명상으로 에너지 충전!

명상하는 법

이 글에서는명상 준비명상 수련일상 속에서 명상하기

명상은 조용히 자신의 마음에 귀 기울여 높은 수준의 자각을 이룸과 동시에 내면의 평안에 도달하게 해준다. 당신이 언제 어디에 있던지 명상을 할 수 있다. 명상이 당신에게 일어나고 있는 일과 상관없이 평안과 평화를 느낄 수 있게 해준다는 사실은 자명하다. 이 글을 읽고 나면, 당신은 명상이 어떤 행위인지 알게 될 뿐만 아니라 깨달음과 축복으로 가득 찬 여행을 시작하게 될 것이다.

 

단계

파트 1

명상 준비

1. 

    

   <img alt="Meditate Step 1 이미지" src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/e/e0/Meditate-Step-1.jpg/v4-728px-Meditate-Step-1.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill" onload="WH.performance.clearMarks('image1_rendered'); WH.performance.mark('image1_rendered');">

   1

   조용한 장소를 고르라. 명상은 고요하고 조용한 장소에서 행해져야 한다. 그래야 명상에 잘 집중할 수 있고 외부의 자극으로 자기 자신에게 끝도 없는 질문공세를 펼치지 않게 된다. 5분이든 30분이든지 명상하는 동안에는 어떤 것에도 방해 받지 않을 수 있는 장소를 찾아야 한다. 그 장소가 꼭 커야만 하는 것은 아니다. 큰 옷장에서 사무실까지 사적인 공간이면 그 어디든지 명상을 위한 장소가 될 수 있다.

   • 명상을 처음 시도할 때 가장 중요한 것은 가능한 모든 외부 방해요소들을 없애는 것이다. 텔레비전과 전화 등 소음을 유발할 수 있는 모든 가전제품은 끈다. 음악을 틀고 싶다면 집중력을 흐트러지지 않게 하기 위해서 가능한 고요하고 반복적이면서 잔잔한 곡조의 음악을 고르는 게 좋다. 또, 작은 분수를 작동시키는 것도 좋은데 흐르는 물의 소리가 사람을 차분하게 만들어 주기 때문이다.
   • 명상하는 장소가 꼭 쥐 죽은 듯 조용할 필요는 없다. 그러니 귀마개를 착용할 필요까지는 없다. 윗집에서 청소하는 소리나 개가 짖는 소리가 난다고 해서 효과적인 명상을 할 수 없는 것은 아니다. 사실, 진정으로 성공적인 명상은 주변의 소음을 인식하고는 있으나 그 소음이 자신의 생각을 점령하지 못하게 하는 힘을 기르는 데 있다.
   • 밖에서 명상을 함으로써 효과를 보는 사람들이 많다. 혼잡한 도로 근처나 소음이 많은 장소가 아니라 나무 아래나 정원의 무성한 풀에 앉아서 명상을 하면 더 평안을 얻기 쉽다.

2. 

    

   <img alt="Meditate Step 2 이미지" src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/fc/Meditate-Step-2.jpg/v4-728px-Meditate-Step-2.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

   2

   최대한 편한 복장을 입어라. 우리가 명상을 하는 가장 중요한 이유 중 하나는 마음을 평안하게 하고 외부요소를 차단하는 것이다. 그런데 꽉 끼는 옷이나 몸의 움직임을 제한하는 옷을 입으면 신체가 불편해지고 그러기 힘들어진다. 그럼으로 명상을 할 때는 헐렁한 옷을 입고 신발도 가급적 신지 않도록 한다.

   • 다소 기온이 낮은 장소에서 명상을 할 때는 스웨터나 가디건을 입는다. 춥다고 느끼면 그 생각에 사로잡히고 명상을 빨리 끝내고 싶어지기 십상이다. .
   • 명상장소가 사무실이거나 쉽게 옷을 갈아입을 수 없는 곳이라면 가능한 편안한 상태가 되도록 하라. 신발이나 재킷을 벗고 셔츠나 블라우스, 벨트를 풀어준다.

3. 

    

   <img alt="Meditate Step 3 이미지" src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/9/92/Meditate-Step-3-Version-2.jpg/v4-728px-Meditate-Step-3-Version-2.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

   3

   명상 시간을 정하라. 명상을 하기에 앞서 먼저 얼마나 오랫동안 명상할 지를 정해야 한다. 노련한 사람은 하루에 20분 정도 명상하는 것이 좋으나, 시작단계에는 하루에 5분 정도 하는 것이 좋다.

   • 아침에 15분, 점심에 5분과 같이 매일 똑 같은 시간에 명상한다. 어떤 시간을 택하든지 그 시간이 당신의 일상 속에 녹아 들게 하라.
   • 시간을 정하면 끝까지 지킨다. 당장 명상의 효과가 나타나지 않는다고 해서 포기 하지 마라. 성공적인 명상을 하려면 많은 시간과 노력이 필요하다. 가장 중요한 것은 명상을 계속 하는 것이다.
   • 명상시간을 계속 확인하고 싶더라도 지속적으로 시계를 들여다보면 명상에 아무런 도움이 안 된다. 그 대신에, 사소한 일상을 명상 시작과 끝을 알려주는 경보음으로 생각하라. 가령 파트너가 일어나는 시간이나 벽면 어떤 지점에 언제 빛이 들어오는지를 파악해 이용할 수 있다.

4. 

    

   <img alt="Meditate Step 4 이미지" src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/3/3c/Meditate-Step-4.jpg/v4-728px-Meditate-Step-4.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

   4

   스트레칭을 하라. 명상 시에는 일정 기간 동안 한 자리에만 앉아 있어야 하므로 시작하기 전에 긴장을 최소화하는 것이 중요하다. 몇 분 동안 가볍게 몸을 스트레칭해주면 긴장을 완화시켜 주고 몸과 마음이 명상할 준비를 하도록 돕는다. 이 뿐만 아니라, 마음의 안정을 찾지 못하고 아픈 부위에만 집중하는 것을 방지해 준다.

   • 특히, 컴퓨터 앞에서 장시간 앉아있다면 목과 어깨를 스트레칭해주는 것이 좋은데 등 아래 쪽도 예외가 아니다. 다리를 스트레칭을 하되 특히 안쪽을 스트레칭해주면 가부좌로 앉아서 명상을 할 때 도움이 된다.
   • 여기를 클릭하면 더 많은 스트레칭 방법을 알 수 있다.

5. 

    

   <img alt="Meditate Step 5 이미지" src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/0/04/Meditate-Step-5.jpg/v4-728px-Meditate-Step-5.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

   5

   편안한 자세로 앉아라. 위에서 언급했듯이 명상하는 동안에는 명상가가 편안한 상태에 있는가가 매우 중요하다. 그래서 필수적으로 자신에게 맞는 자세를 찾아야 한다. 가부좌와 반가부좌 자세 등 명상은 전통적으로 땅에 방석을 깐 상태에서 행해져 왔다, 만약 다리, 엉덩이, 등의 아랫부분이 매우 유연하지 못하면 가부좌 자세를 했을 때 등 아랫부분이 굽어지고 척추 주위의 몸통이 균형을 잡을 수 없게 된다. 최대한 당신이 등을 곧게 펴고 머리를 들 수 있는 균형 잡힌 자세를 취하는 것이 좋다.

   • 다리를 꼬지 않고서 그냥 방석이나 의자, 명상 벤치에 앉을 수도 있다. 척추가 몸무게를 견딜 수 있는 지점의 중심에 자리잡기 위해서는 앞으로 기울어질 수 밖에 없다. 골반을 올바른 위치로 기울어지게 하기 위해서는 딱딱한 방석의 앞 가장자리에 앉거나 의자의 뒷다리 아래쪽에 3~4인치 (7.6 or 10.2 cm) 두께의 무언가를 받쳐둔다. 명상용 벤치는 주로 기울어진 모양이다. 명상용 벤치가 아니라 하더라도 의자 아래 무언가를 받쳐주면 0.5인치에서 1인치 정도 기울어지게 할 수 있다.
   • 가장 중요한 것은 편안한가, 진정이 되는가, 몸이 균형을 이루어서 척추가 상반신의 모든 체중을 지탱할 수 있는 가이다.
   • 골반을 앞쪽으로 기울인다. 그 다음에는 바닥부터 시작해 척추뼈를 곧게 세운다. 그러면 최하단의 척추뼈부터 최상단의 뼈까지 균형이 잡히고 몸, 목, 머리의 모든 체중을 지탱 가능하다. 자신의 몸을 완전히 편안하게 유지시켜 주는 그런 자세를 찾는 데는 많은 노력이 수반되나, 그렇게 하면 균형을 유지하는 데는 별 노력을 기울이지 않아도 된다는 이점이 있다. 긴장감을 느낄 때마다 긴장되는 부분을 풀어줘야 한다. 몸을 곧추 세운 상태에서는 긴장을 풀 수 없다면 자세에 흐트러진 부분은 없는지 확인하고 다시 몸의 균형을 잡도록 애써서 그 부분을 풀어주는 게 좋다.
   • 전통적으로 손은 손바닥이 위쪽으로 오게 하여 무릎 위에 두는데 오른손이 왼손 위에 있어야 한다. 또는, 그냥 오른손을 무릎 위에 놓거나 오른쪽이든 왼쪽이든 옆쪽에 늘어뜨려 놓아도 좋다.

6. 

    

   <img alt="Meditate Step 6 이미지" src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/e/e9/Meditate-Step-6.jpg/v4-728px-Meditate-Step-6.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

   6

   눈을 감아라. 눈을 뜨고 하든지 감고 하든지 명상하는 데 큰 지장은 없지만 시작단계에 있는 명상가라면 눈을 감은 채 명상을 하는 것이 좋다. 이렇게 하면 외부로부터 오는 시각적 자극을 차단해 마음을 편안하게 할 때 방해 받지 않을 수 있다.

   • 숙련된 명상가의 경우에는 눈을 뜨고 명상해도 무방하다. 만약 당신이 명상 중에 눈을 감은 채로 자거나 지나치게 집중하는 경우, 많은 생각이 떠올라서 방해를 받는 경우(극소수의 사람들에게만 나타나는 현상)라면 눈을 뜨고 명상하는 게 더 좋다.[1]
   • 눈을 뜨고 명상하는 경우에는 눈을 ‘편안하게’ 만들어야 한다. 즉, 특별히 어떤 것에 주의를 기울이지 않는다. 그러나, 무아지경에 빠지고 싶지 않다면 당신의 목표는 편안함을 느끼려고 노력은 하되 방심하지 않는 것이다.[2]

    

파트 2

명상 수련

1. 

    

   <img alt="Meditate Step 7 이미지" src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/0/02/Meditate-Step-7.jpg/v4-728px-Meditate-Step-7.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

   1

   호흡을 따른다. 모든 명상법 중에서 가장 기본적이고 보편적인 방법으로 통하는 호흡명상으로 수련을 시작한다. 배꼽 위의 한 지점을 골라서 그 곳에 온 마음을 집중시킨다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 복부가 올라갔다 내려갔다 하는 것을 느껴보라. 의식적으로 호흡의 패턴을 바꾸려고 노력 하지 않고 그냥 편안하게 숨쉰다.

   • 오직 호흡에만 집중한다. 절대로 ‘생각’이 끼어들거나 호흡에 대해 판단(예를 들어, 이번 호흡이 전의 호흡보다 짧다)을 해서는 안 된다. 오직 호흡을 느끼는데 집중하라.[1]
   • 명상을 할 때 배꼽 위에 동전이 하나 올려져 있고 그 동전이 숨을 쉴 때마다 오르락 내리락 한다고 상상하거나, 호흡을 할 때 바다에서 떠올랐다 잠겼다 하는 부표를 떠올리고 들숨마다 자신의 복부에서 꽃을 펴는 연꽃이 있다고 생각하면 많은 도움이 된다.
   • 마음이 어수선해져도 걱정할 필요는 없다. 당신은 초보 명상가일 뿐이고 무엇이든 숙련되기 위해서는 많은 수련이 필요한 법이다. 그럴 때는 그냥 다시 자신의 호흡에 집중하고 생각을 비우려고 노력하면 된다. 떠오르는 생각은 그냥 흘러가게 둔다.

2. 2

   마음을 비운다. 명상을 위해서는 한 가지에만 집중한다. 초보 명상가의 경우에는 기도나 명상을 할 때 외는 주문에 해당되는 만트라나 눈에 보이는 물체와 같이 하나에 집중하려는 노력을 하면 좋다. 숙련된 명상가는 마음을 완전히 비우려고 노력한다.

3. 

    

   <img alt="Meditate Step 8 이미지" src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/e/ee/Meditate-Step-8.jpg/v4-728px-Meditate-Step-8.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

   3

   만트라를 반복한다. 만트라 명상법은 마음이 고요해지고 깊은 명상 상태로 들어갈 때까지 만트라(소리, 단어, 문구 등)를 계속 반복하는 명상법이다. 기억하기 쉬운 것이면 어떤 것이든지 만트라로 사용할 수 있다.

   • 만트라로 ‘하나’, ‘평화’, ‘고요’, ‘평온’과 같은 단어들을 쓰는 것도 좋은 방법이다. 만약, 좀 더 전통적인 만트라를 원한다면 ‘편재적 의식’을 뜻하는 ‘옴’이나 ‘존재, 의식, 환희’를 상징하는 ‘삿, 칫, 아난다’라는 문구를 사용해도 된다.
   • 산스크리트어로 만트라는 ‘마음의 도구’라는 뜻이다. 만트라가 마음 속에 지각변동을 일으키고 생각을 차단시켜 더 심오한 의식 단계로 나아갈 수 있게 한다는 것이다.[3]
   • 명상을 할 때, 조용히 만트라를 읊조리면서 마음 속에서도 그 단어나 문구를 되뇐다. 집중력이 떨어져도 걱정하지 말고 다시 집중하려고 노력하면서 만트라를 반복해준다.[4]
   • 더 깊은 의식세계로 진입한 후에는 더 이상 만트라를 외우지 않아도 상관없다.

4. 

    

   <img alt="Meditate Step 9 이미지" src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/d/d8/Meditate-Step-9.jpg/v4-728px-Meditate-Step-9.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

   4

   눈에 보이는 단순한 물체에 정신을 집중한다. 만트라를 사용했던 것처럼, 눈에 보이는 단순한 물체를 이용해 마음을 채우고 더 심오한 의식 수준에 도달할 수 있다. 이런 방식은 눈을 뜨고 하는 명상법으로 많은 사람들이 무엇인가를 응시하면서 집중해야 할 때 이 명상법을 사용하는 편이다.

   • 사용하고자 하는 물체는 어떤 것이 되어도 상관없지만 양초의 불꽃이 많이 쓰이는 편이다. 크리스탈, 꽃이나 부처와 같이 신성한 존재의 사진이나 조각상을 이용해도 무방하다.
   • 물체는 눈높이에 두는데 그렇게 하면 그것을 보기 위해서 머리나 목에 압박을 줄 필요가 없다. 그런 후에 주변 시야는 어두워지고 그 물체만 눈에 들어올 때까지 계속 응시해준다.
   • 그 물체에만 집중하게 되면 그 어떤 자극도 사라지고 마침내 깊은 평온을 느끼게 된다.[5]

5. 

    

   <img alt="Meditate Step 10 이미지" src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/0/05/Meditate-Step-10.jpg/v4-728px-Meditate-Step-10.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

   5

   시각화를 수련한다. 시각화는 또 다른 유명한 명상법 중 하나로 마음 속에 평화로운 장소를 만들어내서 완전한 고요에 도달할 때까지 그 곳을 탐사하는 것이 특징이다. 그 어느 곳이든 시각화 장소가 될 수 있다. 하지만, 완전히 실재해서는 안 되며 독특하면서도 개인적인 장소이어야 한다.

   • 그 장소는 따뜻한 모래 해변이나 꽃이 만발한 초원, 조용한 숲이나 맹렬한 불꽃이 타오르고 있는 편안한 거실이 될 수 있다. 어떤 곳을 택하든 자신만의 공간으로 만드는 것이 중요하다.
   • 자신만의 공간에 들어섰다면 그 곳을 탐험한다. 환경을 만들어낼 필요는 없다. 이미 모든 것이 거기 존재한다. 이제는 그것들이 마음의 중심에 오게 하라.
   • 눈에 보이는 광경과 소리, 냄새를 끌어넣는다. 예를 들어, 기분 좋은 산들바람이 얼굴에 스치거나 불꽃의 열기가 몸을 데워주는 상상을 한다. 그 곳을 즐기되 자연스럽게 확장되고 실재와 같은 곳이 되도록 해야 한다. 그 곳을 떠 날 때는 숨을 깊게 들이마시고 눈을 뜬다.
   • 명상을 할 때, 동일한 시각화 장소로 언제든지 돌아갈 수도 있지만 새로운 공간을 만들어도 된다. 독특하면서도 자기 자신의 개성을 담고 있는 곳이라면 그 어떤 곳도 상관없다.

6. 

    

   <img alt="Meditate Step 11 이미지" src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/b/bd/Meditate-Step-11.jpg/v4-728px-Meditate-Step-11.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

   6

   바디스캔을 한다. 바디스캔은 몸의 각 부분에 차례대로 집중하고 의식적으로 이완시켜주는 방법이다. 이 방법은 몸의 이완을 도울 뿐 아니라 마음을 편안하게 해준다.

   • 눈을 감고 몸의 어느 부분에서 시작할 것인지 정한다. 주로 발가락에서 시작하는 경우가 많다. 발가락에서 느껴지는 느낌에 집중하고 수축된 근육을 이완시켜 긴장감을 해소한다. 발가락의 긴장이 완전히 풀리면, 이번엔 발의 긴장을 푼다. .
   • 몸을 따라서 행하되 발부터 종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이, 배, 가슴, 등, 어깨, 팔, 손, 손가락, 목, 얼굴, 귀, 정수리까지 아래에서 위로 행한다. 원하는 만큼 이완해 준다.
   • 몸의 각 부분의 이완이 끝나면, 몸 전체에 집중하고 고요함과 해방감을 느낀다. 명상을 끝내기 전에는 몇 분 동안 호흡에 집중한다.

7. 

    

   <img alt="Meditate Step 12 이미지" src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/8/84/Meditate-Step-12.jpg/v4-728px-Meditate-Step-12.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

   7

   마음 차크라 명상을 한다. 마음 차크라는 일곱 차크라 중 하나로 몸 안에 위치하고 있는 에너지의 중심부이다. 마음 차크라는 가슴의 중앙에 있으며 사랑, 연민, 평화, 수용과 관련이 있다. 마음 차크라는 이런 감정을 다루면서 그것들을 세상으로 내보내는 명상법이다.

   • 눈을 감고 양 손의 손바닥을 비벼 온기와 에너지를 만들면서 시작한다. 그런 후에 오른손을 마음 차크라가 위치한 가슴의 중앙에 올리고 왼손을 그 위에 올린다.
   • 숨을 뱉을 때 심호흡을 하고 마음 차크라를 진동하게 하는 ‘얌’이라는 단어를 말한다. 그렇게 할 때는 가슴으로부터 손바닥으로 전해지는 밝은 그린에너지를 상상한다.
   • 그린에너지는 사랑이나 삶 혹은 그 순간에 당신이 느끼는 모든 긍정적인 감정을 나타낸다. 준비가 되면 손을 떼고 손바닥에서 그린 에너지가 빠져나가 사랑하는 모든 것과 세상에 사랑이 전해질 수 있도록 한다.
   • 안에서부터 몸을 느껴라. 당신의 몸에서 팔과 다리와 같은 곳에 모여있는 에너지가 느껴지는가? 느껴지지 않아도 괜찮다. 하지만 우리가 어떻게 몸의 각 부분을 움직일 수 있는지 생각해봐야 한다. 바로 모여있는 에너지로 인해 가능한 것이다. 에너지가 현재의 나에게만 좋은 것이 아니라 미래의 나의 ‘실재’와도 연관되어 있다는 사실에 집중한다.

8. 

    

   <img alt="Meditate Step 13 이미지" src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/a2/Meditate-Step-13.jpg/v4-728px-Meditate-Step-13.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

   8

   걷기명상을 하라. 걷기명상은 발의 움직임을 관찰하거나 몸과 땅이 어떻게 연결되어 있는가를 알아보는 대안적인 명상법이다. 만약에 오랫동안 앉아서 해야 하는 명상을 할 계획이라면 그것을 취소하고 걷기명상을 하는 것도 좋은 생각이다.

   • 가능한 방해요소가 거의 없는 조용한 장소를 선택한다. 그렇게 클 필요는 없지만 최소한 직선으로 일곱 걸음은 나아가서 방향을 바꿀 수 있는 정도는 되어야 한다. 되도록이면 신발은 벗는다.
   • 양손은 마주잡고 머리를 들고 앞을 똑바로 응시한다. 느리고 신중하게 오른발을 내디뎌라. 발에서 느껴지는 감정은 잊고 움직임 그 자체에 집중하려고 노력한다. 첫 번째 걸음을 내딛고 다음 걸음으로 옮겨가기 전에 잠깐 멈춘다. 언제든지 한걸음씩 행해져야 한다.
   • 마지막 걸음을 걷고 난 후에는 양발을 나란히 모으고 완전히 멈춰 선다. 그런 후에 오른발로 중심을 잡고 돌아선다. 같은 방법으로 반대편으로 걸어간다.
   • 호흡명상을 할 때 오르락 내리락 하는 호흡에만 집중했듯이 걷기명상을 하는 동안에는 오직 발의 움직임에만 초점을 둔다. 마음을 비우고 발과 그 아래 땅이 어떻게 연결되어 있는지에 집중한다.[1]

파트 3

일상 속에서 명상하기

1. 

    

   <img alt="Meditate Step 14 이미지" src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/9/96/Meditate-Step-14.jpg/v4-728px-Meditate-Step-14.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

   1

   일상 속에서 마음챙김 명상을 하라. 어떤 특정한 시간 동안에만 명상을 할 수 있는 것은 아니다. 일상에서도 충분히 가능하다.

   • 예를 들어, 스트레스를 받을 때마다 몇 초간 오직 호흡에만 집중하고 부정적인 생각과 감정을 비우기 위해서 노력할 수 있다.
   • 음식을 먹을 때에도 마음챙김 명상을 할 수 있다. 음식에 집중하고 음식을 먹을 때 드는 감정과 경험을 늘 인식한다.
   • 당신이 컴퓨터를 하든지 바닥을 닦는 일상생활에서도 늘 몸의 움직임을 생각하고 그 순간에 어떤 감정이 드는지에 집중한다. 이렇게 하면 언제나 마음챙김 명상을 할 수 있다.[6]

2. 

    

   <img alt="Meditate Step 15 이미지" src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/7/73/Meditate-Step-15.jpg/v4-728px-Meditate-Step-15.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

   2

   건강한 삶의 방식을 따르라. 몸에 좋은 음식을 먹고 운동하며 충분한 수면을 취하라. 건강한 삶의 방식을 따르면 더 효과적이고 유익한 명상을 할 수 있다. 또한, 명상 전에 텔레비전을 너무 많이 보거나 음주나 흡연을 심하게 하지 말아야 한다. 이런 행동은 마음을 마비시키고 성공적인 명상에 필요한 집중력의 저하를 가져올 수 있기 때문이다.[7]

3. 

    

   <img alt="Meditate Step 16 이미지" src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/0/0e/Meditate-Step-16.jpg/v4-728px-Meditate-Step-16.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

   3

   정신적 고양을 돕는 책을 읽어라. 모든 사람들에게 효과가 있는 것은 아니나 정신적 고양에 도움이 되는 책이나 성서를 읽으면 명상에 대한 이해가 깊어지고 내적 평화와 영적 이해를 위한 노력도 깊어진다.

   • 달라이 라마의 ‘심오한 마음: 일상생활에서 지혜 기르기’, 제인 로버츠의 ‘개인적 실재의 본질’, 에크하르트 톨레의 ‘새로운 지구’, 도날드 알트만의 ‘당신의 영혼을 깨우는 1분’과 같은 책으로 시작하는 것이 좋다.
   • 이런 책이 아니더라도 이와 비슷한 내용에 지혜로 가득 찬 글이라면 그 어떤 것이든 사용 가능하다. 명상을 할 때 글에 대해 성찰해 본다.

4. 

    

   <img alt="Meditate Step 17 이미지" src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/f1/Meditate-Step-17.jpg/v4-728px-Meditate-Step-17.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

   4

   인도명상 수업을 듣는다. 만약 집에서 명상을 하는데 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 전문가가 있는 인도명상 수업을 듣는 것도 좋다.

   • 대부분의 명상수업에서는 다양한 종류의 명상을 다루지만 명상프로그램에 참여해 자신에게 맞는 명상법을 찾을 수 있는 기회를 갖는 것도 좋다.

5. 

    

   <img alt="Meditate Step 18 이미지" src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/1/19/Meditate-Step-18.jpg/v4-728px-Meditate-Step-18.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

   5

   매일 같은 시간에 명상하도록 하라. 매일마다 정해진 시간에 명상을 하려는 노력은 중요하다. 그래야만 명상을 일상생활의 일부로 만들어 좀 더 깊게 명상의 이점을 누릴 수 있다.

   • 스트레스와 걱정을 받기 전인 이른 아침 시간은 명상하기에 좋은 시간이다.
   • 불편함을 느끼고 집중력의 저하를 경험하기 쉬운 식후는 명상하기에 좋은 시간이 아니다.

6. 

    

   <img alt="Meditate Step 19 이미지" src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/e/e6/Meditate-Step-19.jpg/v4-728px-Meditate-Step-19.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

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   명상은 여행과 같다는 것을 명심하라. 명상의 목적은 마음을 진정시키고 내적 평화를 얻어 결국에는 ‘실재’라고 불리는 더 높은 영적 차원에 도달하는 것이다.

   • 그러나, 요가 수행자나 수도사가 경험하는 의식수준에 도달하기 위해서는 수년이 걸린다는 사실을 항상 인지하는 것이 더 중요하다. 이것은 그렇게 큰 문제가 아니다.
   • 명상은 등산과 같다. 깨달음이라는 길을 따라 한 걸음씩 옮길 때마다 정상에 가까워진다.
   • 명상을 시작하고 나면 명상의 질에 대해서는 지나치게 걱정하지 않아도 된다. 당신이 예전과 비교해 더 편안하고 행복하거나 평화와 가까워졌다면 명상이 성공적이었음을 알게 될 것이다.[8]

팁

• 명상을 하는 동안에는 시간가는 줄 모르는 경우가 많다. 시간에 대해 의식하게 되면 명상에 방해가 된다. 어떤 이는 타이머로 명상시간을 정해두는 것이 더 자유롭다고 여길 수 있다. 그런 경우에는 비교적 조용한 타이머를 고른다. 타이머가 너무 심하게 울리면, 알람에 대한 기대감이 명상에 방해가 될 수 있기 때문이다.
• 자신에게 맞는 방법으로 하라. 다른 사람들에게 효과가 좋다고 하여도 당신에게는 그다지 효과가 없을 수도 있다. 당신에게 맞지 않는 방법 때문에 실망하지 마라. 그럴 때는 휴식을 취하라!
• 즉각적인 결과를 바라지 않는다. 명상의 목적은 당신을 하룻밤 사이에 ‘젠 마스터’로 변화시키는 것이 아니다. 명상은 결과에 매달리지 않고 명상 자체에 집중할 때 가장 효과가 좋다.
• 명상을 오랜 기간에 걸쳐 하면 많은 이점이 있음이 알려진 상태다. 명상은 계속할만한 가치가 있다. 명상을 하면 마음챙김과 의식수준이 높아지고 스트레스가 감소되며 더 평온하고 안정된 기분을 느낄 수 있다. 이 뿐만 아니라 기억력과 집중력이 향상되고 뇌의 많은 부분에서 회백질 (뇌세포)이 증가한다. .
• 마음 속 목소리가 마음의 뒷문으로 들어오지 못하게 하라. 마음의 목소리를 항상 관찰은 하되 너무 가까이하지는 말라.
• 명상을 하지 않을 때에도 기분과 생각을 의식하라. 명상을 할 때는 더 평온하고 행복하며 의식이 깨어있다고 느끼지만 명상을 하지 않을 때에는 그렇지 못하다고 느낄 수 있다.
• 피곤하거나 아프거나 혹은 긴장해 있어서 명상을 하려고 하지만 성공할 수 없을 때에는 긴장을 완화시킬 수 있는 다른 것을 하라. 걷거나 달린 후에 목욕을 하면 스트레스 완화에 도움이 된다. 그런 후에 다시 명상한다.
• 마음이 고요해졌을 때 무엇을 하느냐는 당신에게 달려있다. 어떤 사람들은 그 시간을 잠재의식 속에 어떤 의도나 열망하는 바를 주입하는 데 쓴다. 다른 사람들은 그 시간을 오직 ‘휴식’하는 데 사용한다. 종교를 가진 사람들은 명상시간을 신과 자신들을 연결하고 계시를 받는 시간으로 여기기도 한다.
• 좋은 자세를 유지하면 폐에 공간이 많이 생겨 호흡하기에 더 좋다. 사실, 당신은 이미 골반의 기초가 되는 근육에서부터 호흡을 위해 꼭 필요한 횡경막의 중심에 있는 목의 근육까지 어떻게 몸에 있는 대부분의 근육이 호흡에 도움이 되는지 알고 있을 수도 있다. 횡경막을 돕는 작은 역할을 한다. 이런 점을 알고 있다면 당신이 좋은 자세를 가지고 있다는 좋은 징조이다. 쉬우면서도 편안한 자세가 좋은 자세이다. 물이나 공중에 떠 있다고 느낄 정도로 편안하다.
• 명상가가 명상의 효과로 집중력을 유지하고 마음을 비우는 데 성공하기 훨씬 전에 명상의 이점을 경험할 수도 있다.
• 정해진 시간 동안 명상하기가 힘들다면 잠시 동안 짧은 시간 명상 해 볼 것을 권한다. 대부분의 사람들은 다른 생각을 하지 않고 1~2분 동안 명상을 할 수 있다. 그런 후에 마음의 바다가 고요해지면 차츰 원래 의도했던 시간만큼 늘리면 된다.
• 더 쉽게 잠에 빠져들기, 중독과 싸우기, 변화된 마음가짐 (주로 불교 수도승들과 같이 1000시간이 넘게 명상을 해 온 사람들에게서 나타난다)과 같은 명상의 이점은 쉽게 경험할 수 없다.
• 시작할 때 집중하기가 가장 힘들다. 규칙적으로 수련하다 보면 곧 익숙해진다. 전념하는 것이 가장 중요하다.
• 숨을 들이마시고 내쉬면 모든 걱정과 근심은 사라진다. 편안히 긴장을 푼다.
• 코로 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉰다는 것을 기억하면 규칙적인 호흡에 도움이 된다.
• 구글 플레이나 아이튠즈에서 명상에 도움이 되는 음악이나 만트라를 제공하거나 호흡의 반복을 돕는 훌륭한 앱을 이용할 수도 있다.

출처

1. ↑ 1.01.11.2http://www.vipassanadhura.com/howto.htm
2. ↑ http://health.howstuffworks.com/wellness/stress-management/how-to-get-started-with-meditation.htm
3. ↑ http://www.chopra.com/ccl-meditation/21dmc/mantra.html
4. ↑ http://faculty.weber.edu/molpin/healthclasses/1110/meditationguidelines.htm
5. ↑ http://www.the-guided-meditation-site.com/candle-meditation.html
6. ↑ http://zenhabits.net/meditate/
7. ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/meditation-for-dummies-cheat-sheet.html
8. ↑ http://faculty.weber.edu/molpin/healthclasses/1110/meditationguidelines.htm